چگونه پس از ۶۰ سالگی بانشاط بمانیم؟

افزایش قابل توجه امید به زندگی نشان دهنده فرصت های فوق العاده و چالش های جدید برای جامعه است. در ایران روند پیری جمعیت به سرعت در حال وقوع است. پیش بینی می شود در سال های آینده بخش قابل توجهی از جمعیت ما را سالمندان تشکیل دهند.

به گزارش – به نقل از روزنامه عصر ایران؛ در اینجا جای صحبت در مورد میانگین امید به زندگی ایرانیان نیست، اما نکته ای که ذهن کارشناسان را به خود مشغول کرده این است: «تعداد سال هایی که واقعاً در سلامت کامل و بدون محدودیت جسمانی زندگی می کنیم، کمتر از حد مطلوب است».

در اینجا اهمیت سبک زندگی مشخص می شود. برای اینکه دوران بازنشستگی یا سال های بعد از 60 سالگی بهترین و هیجان انگیزترین دوران زندگی ما باشد و دوران رنج و وابستگی نباشد، گروهی از کارشناسان بهداشت ده توصیه اساسی و ابتدایی را ارائه کرده اند تا همه با طراوت و سلامت کامل از این مرحله لذت ببرند.

10 توصیه ضروری برای پیری شاد و سالم

1. مراقبت از مغز

برای حفظ و تقویت عملکردهای مغز، فعالیت های زیادی وجود دارد که نه تنها مفید، بلکه سرگرم کننده نیز هستند.

بازی ها – چه فردی، چه گروهی و چه در انجمن ها – فرد را مجبور به استراتژی، استفاده از حافظه و تفکر می کند.

همچنین مطالعه باعث افزایش تمرکز و تحریک تخیل و خلاقیت می شود.

شرکت در فعالیت ها و گردش ها، چه در فضای باز و چه در داخل خانه، مانند رفتن به یک نمایش، کنسرت یا گشت و گذار، به ویژه با دوستان، ذهن و روح را فعال نگه می دارد.

سفر، چه کوتاه و چه طولانی، حس کنجکاوی را برمی انگیزد، مکان های جدیدی را کشف می کند و سازگاری را افزایش می دهد.

سفر به خارج از کشور فرصتی برای شروع دوباره یادگیری یک زبان جدید است.

2. حفظ فعالیت بدنی برای طول عمر بیشتر

برای پیری سالم، فعالیت بدنی باید به روش های مختلف و با یک برنامه خاص انجام شود:

فعالیت های استقامتی (حداقل 30 دقیقه، پنج روز در هفته): پیاده روی سریع یا پیاده روی نوردیک، دویدن، دوچرخه سواری.
فعالیت های تقویت کننده عضلات (2 تا 3 بار در هفته): بالا و پایین رفتن از پله ها، کارهای هنری سبک یا باغبانی. تمرینات انعطاف پذیری (حداقل دو بار در هفته): تای چی، یوگا، رقص.
تمرینات تعادلی برای جلوگیری از افتادن، یک مشکل رایج بعد از سن 65 سالگی (2 روز در هفته): راه رفتن روی انگشتان پا یا پاشنه پا، و تمرینات وضعیت بدن.
قبل از شروع ورزش به خصوص پس از یک دوره طولانی بیماری یا عدم تحرک، لازم است با پزشک مشورت کرده و برنامه ای متناسب با شرایط بدنی خود تهیه کنید.

3. تغذیه مناسب

حفظ یک رژیم غذایی متعادل نقش مهمی در حفظ سلامت در طول سالیان دارد. با افزایش سن و کم تحرکی، برخی معتقدند که باید کمتر غذا بخورید، اما بدن همیشه به انرژی کافی و تغذیه متعادل نیاز دارد. طبق برنامه ملی تغذیه و سلامت فرانسه (PNNS):

گوشت، تخم مرغ و ماهی: منبع پروتئینی که توده عضلانی و قدرت را حفظ می کند. خوردن یک یا دو وعده در روز ترجیحاً بدون سرخ کردن یا پخت توصیه می شود.
میوه ها و سبزیجات: منبع ویتامین ها و مواد معدنی؛ پنج وعده از هر فرم باید روزانه مصرف شود.
غلات و نشاسته: منبع انرژی؛ برای گنجاندن در هر وعده غذایی، ست کامل را انتخاب کنید.
لبنیات: آنها باید سه تا چهار بار در روز مصرف شوند، زیرا منبع کلسیم هستند و برای استحکام استخوان ها ضروری هستند.
شکر، نمک و چربی: برای جلوگیری از چاقی، فشار خون و بیماری قلبی باید در حد اعتدال مصرف شوند.

4. بدون الکل و تنباکو

ترک سیگار در هر سنی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ریه را کاهش می دهد.
حتی پس از 60 سالگی، ترک سیگار می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را تا 25 درصد کاهش دهد و امید به زندگی را افزایش دهد.

اگر الکل مصرف کنید، مقدار کمی از آن ممکن است خطر سیروز، برخی از انواع سرطان و بیماری های قلبی، گوارشی، عصبی و روانی را افزایش دهد.

5. مراقبت از خود در هنگام گرمای شدید

با افزایش شدت و مدت دوره گرما، لازم است راهکارهایی را برای جلوگیری از کم آبی دنبال کنید:

پرده ها و پرده های پنجره های رو به آفتاب را ببندید.
برای خنک کردن خانه جریان هوا را در شب ایجاد کنید.
-به مکان های دارای تهویه مطبوع یا دارای تهویه مطبوع بروید.
از بیرون رفتن از ساعت 11:00 تا 15:00 خودداری کنید. در صورت لزوم، لباس های گشاد و روشن و کلاه بپوشید.
بدون اینکه فوراً بدن خود را خشک کنید، دوش یا حمام آب سرد بگیرید.
به طور منظم آب بنوشید (1.5 تا 2 لیتر در روز).
از مصرف الکل و نوشیدنی های شیرین یا کافئین دار خودداری کنید.
حتی اگر اشتهایتان کم شده است، وعده های غذایی را حذف نکنید. فعالیت بدنی را در روزهای گرم کاهش دهید.

6. تقویت شبکه روابط اجتماعی: کلید شکستن تنهایی

با بازنشستگی یا از دست دادن عزیزان، یکی از بزرگترین چالش ها تضعیف یا جدا شدن ارتباطات اجتماعی و در نتیجه احساس تنهایی است.

برای مقابله با این احساس که تأثیر مستقیمی بر سلامت روان دارد، نهادهای حمایتی و اجتماعی در ایران وجود دارند که بر این موضوع تمرکز دارند:

خطوط کمکی و مراکز مشاوره سالمندان: در ایران سازمان های دولتی مانند سازمان بهزیستی کشور و مراکز مرتبط با امور اجتماعی شهرداری خدمات مشاوره تلفنی و حضوری را برای سالمندان ارائه می دهند که می تواند جایگزین مناسبی برای خدمات تخصصی خارجی باشد.
بسیاری از مراکز خدمات اجتماعی نیز فضاهایی را برای معاشرت هفتگی فراهم می کنند.

پروژه های حمایتی محلی (داوطلبانه): در سطح محله، گروه های داوطلب و موسسات خیریه محلی گاهی طرح هایی را برای ملاقات های هفتگی برای افراد مسن که نیاز به حمایت عاطفی دارند، اجرا می کنند. (برای یافتن این طرح ها توصیه می شود به مراکز بهزیستی محلی یا موسسات خیریه معتبر مراجعه کنید.)

گروه های بازنشستگی و مراکز فرهنگی: برای ارتباط منظم، پیوستن به مراکز بازنشستگی یا گروه های فرهنگی/ورزشی مرتبط با سن، بهترین راه برای حفظ یک شبکه دوستانه و تبادل تجربیات است.

سالمندی سالم در محل کار (ملاحظات حرفه ای)

افزایش سن در محل کار می تواند با چالش های فیزیولوژیکی خاصی مانند تغییر در بینایی یا شنوایی یا کاهش سطح انرژی همراه باشد که به طور طبیعی بر بهره وری و رفاه فرد تأثیر می گذارد.

نکات کلیدی در محل کار:

انطباق با محیط کار: برای کارگران مسن تر باید اقدامات مناسبی انجام شود (مانند نور مناسب، ارگونومی صندلی یا تنظیمات صدا) تا به آنها کمک کند تا با تغییرات فیزیکی کنار بیایند و عملکرد خود را حفظ کنند.

حفظ تعادل: برای جلوگیری از خستگی و فشارهای جسمی غیر ضروری و داشتن انرژی کافی برای زندگی در خارج از محیط کار، باید بر اهمیت تعادل بین کار و زندگی شخصی تاکید شود.

7. حفظ سلامت روان

حدود 14 درصد از افراد بالای 60 سال از اختلالات روانی رنج می برند که شایع ترین آنها افسردگی و اضطراب است. بر اساس آمار جهانی سازمان بهداشت جهانی برای سال 2019، نزدیک به یک چهارم موارد خودکشی مربوط به افراد بالای 60 سال بوده است.

برای حفظ سلامت روان توصیه می شود:

کاهش ناامنی مالی و شکاف درآمدی بین افراد.
تامین امنیت و دسترسی آسان به منزل، مراکز عمومی و وسایل حمل و نقل.
تقویت حمایت اجتماعی از سالمندان و مراقبان آنها که عامل مهمی در پیشگیری از مشکلات روانی است.

8. پیشگیری از بیماری های شایع

با افزایش سن، باید مراقب سلامت چشم، گوش و دهان خود باشید:

بیماری هایی مانند آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و گلوکوم در افراد مسن شایع است. معاینه منظم توسط چشم پزشک توصیه می شود.

علائمی مانند بلند کردن صدای تلویزیون یا درخواست تکرار آنچه دیگران می گویند نشانه های کم شنوایی است و باید با پزشک گوش، حلق و بینایی مشورت کنید.

رعایت بهداشت دهان و دندان ضروری است: حداقل دو بار در روز مسواک بزنید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و سالانه به دندانپزشک خود مراجعه کنید. واکسیناسیون منظم نیز بخش مهمی از پیشگیری است:

واکسن دیفتری، کزاز و فلج اطفال از سن 65 سالگی به بعد هر ده سال یکبار.

واکسن سالانه آنفولانزا و واکسن COVID-19 برای جلوگیری از شکل شدید بیماری. واکسن پنوموکوک، سیاه سرفه و زونا نیز برای افراد در معرض خطر بسیار توصیه می شود.

9. خواب کافی داشته باشید

با افزایش سن، بدن و ساعت بیولوژیکی تغییر می کند. افراد مسن معمولاً زود به رختخواب می‌روند و زود بیدار می‌شوند، اما خواب آن‌ها سبک‌تر است و گاهی اوقات با بیداری‌های مکرر همراه است.

این نوع خواب تاثیر منفی بر بازیابی انرژی و قدرت حافظه دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز و ورزش منظم و متناسب با سن به خواب عمیق کمک می کند و کیفیت بیداری را بهبود می بخشد.

به طور کلی، کارشناسان توصیه می کنند که افراد مسن هر شب بین 7 تا 8 ساعت خواب مفید داشته باشند.

10. تمرین سرگرمی ها

با بالا رفتن سن، سرگرمی ها نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند زیرا ذهن و بدن را به طور همزمان درگیر می کنند.

فعالیت های تفریحی می تواند شروع بیماری هایی مانند آلزایمر را به تاخیر بیندازد، بیماری های مزمن را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد. علاوه بر این، سرگرمی ها احساس تنهایی رایج در دوران پیری را تسکین می دهند.

تنوع در سرگرمی ها باعث تحریک همزمان حرکات ذهن و بدن می شود، اما باید با توجه به توانایی و میزان استقلال هر فرد انتخاب شود تا برای او کاربردی و لذت بخش باشد.